Ранние пробуждения в возрасте после 60 лет — распространенное явление, которое далеко не всегда свидетельствует о наличии заболевания. Как объяснила врач-невролог, специалист по лечению головных и лицевых болей, а также тревожных расстройств клиники «Будь Здоров» на Сущевском Валу Юлия Прокофьева, подобные изменения связаны с естественной перестройкой биологических часов и возрастными особенностями сна.
Почему пожилые люди просыпаются в 4–5 утра
По словам специалиста, наиболее распространенной формой возрастной бессонницы считается раннее утреннее пробуждение, которое в медицине называют терминальной инсомнией.
Ближе к утру организм начинает готовиться к новому дню: примерно с 4–5 часов утра постепенно повышается уровень кортизола — гормона, отвечающего за бодрствование и активность. У молодых людей этому процессу противостоит высокий уровень мелатонина, который помогает сохранять сон до привычного времени пробуждения.
С возрастом ситуация меняется. Выработка мелатонина уменьшается, а чувствительность организма к кортизолу, напротив, возрастает. В результате баланс между гормонами нарушается, и человек просыпается значительно раньше, чем хотелось бы.
Как меняется выработка мелатонина с возрастом
Невролог отметила, что у молодых людей максимальная концентрация мелатонина обычно приходится на период с 23:00 до 01:00. У пожилых людей пик выработки гормона сна наступает заметно раньше — примерно между 21:00 и 22:00.
Из-за такого смещения внутренние биологические часы также перестраиваются. Если человек засыпает около половины десятого вечера, то после естественных 6–7 часов сна организм может разбудить его уже в 4:30–5:00 утра.
С точки зрения мозга это считается нормальным завершением цикла отдыха. Дискомфорт возникает лишь потому, что привычный распорядок дня и социальный график предполагают более поздний подъем.
Почему после пробуждения сложно снова уснуть
Еще одной причиной ранних подъемов становится изменение структуры сна. С возрастом продолжительность глубокой фазы заметно сокращается, а сам сон становится более поверхностным и прерывистым.
Даже незначительные раздражители способны вызвать пробуждение:
- посторонние звуки;
- свет из окна или от электронных устройств;
- неудобное положение тела;
- боль в спине или суставах;
- онемение конечностей.
После такого пробуждения мозгу становится значительно труднее вновь перейти в глубокую фазу сна.
Что делать, если проснулись слишком рано
Чтобы уменьшить проявления возрастной бессонницы, врач рекомендует придерживаться принципов когнитивно-поведенческой терапии сна. Одно из главных правил — использовать кровать исключительно для отдыха.
Если после раннего пробуждения уснуть не удается в течение примерно 20 минут, лучше покинуть спальню и заняться спокойным делом. Возвращаться в постель следует только после появления выраженной сонливости.
Такой подход помогает избежать формирования устойчивой связи между кроватью и тревожными мыслями или бессонницей.
Как восстановить режим сна
Для нормализации циркадных ритмов специалист советует соблюдать несколько простых рекомендаций:
- сразу после пробуждения включать яркое освещение или выходить на улицу;
- не компенсировать недостаток сна дневным отдыхом;
- за два часа до сна отказаться от яркого белого света и использовать теплое освещение;
- ежедневно уделять физической активности не менее 30–40 минут.
По словам врача, утренний яркий свет помогает подавить остаточную выработку мелатонина и закрепить правильную работу внутренних биологических часов, а регулярные физические нагрузки положительно влияют на качество ночного сна и облегчают засыпание.